Nedan följer några enkla övningar som kan utföras hemma bl a med hjälp av gummiband. Gummiband finns i välsorterade sportaffärer samt på apoteket.
Vidare visas några enkla grundläggande stretchövningar.
Det är tillåtet att använda materialet för eget privat bruk. Kontakta gärna oss om du har några frågor.
Träningsprogram
Axlar – Drag åt sidan och till hakan
Axlar – Utåt rotation
Rygg – Rodd och Drag
Ländrygg
Mage
Stretch-övningar
Bröst
Nacke
Rygg och höftböjare
Baksida lår
Säte (Gluteus)
Träning av tennisarmbåge
Fyll en 5-liters plastdunk med 1–2 liter vatten (1 liter för kvinnor, 2 liter för män). Håll dunken med den smärtande armen. Underarmen ska ha stöd mot armstödet på en stol eller mot en bordsskiva. Handleden ska vara fri och axel och överarm avspända.
Sänk dunken långsamt (ca 5 sekunder) med hjälp av endast handleden från högsta möjliga läge ner till lägsta möjliga. Lyft dunken snabbt (ca 1 sekund) till startläget igen. Hjälp gärna till med den andra smärtfria armen på vägen upp. Vila 30–60 sekunder efter att du sänkt dunken 15 gånger.
Upprepa hela denna procedur ytterligare två gånger (dvs sänk dunken 15 gånger i tre omgångar, 45 gånger totalt).
Gör denna träning en gång per dag vid ungefär samma tidpunkt under tre månader. Öka vikten en gång per vecka genom att fylla på 1 dl vatten (dvs slutvolym blir 2,2 liter för kvinnor och 3,2 liter för män).
Lätt träningsvärk är naturlig och ett tecken på att träningen har effekt. Träningsvärken bör lätta till nästa dygn. Om inte, kan startvikten minskas med 2–5 dl.
Denna metod baseras på en avhandling som publicerades i Läkartidningen 4/2012